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トレッドミルは、トライアウト一部のランナーはトレッドミルは退屈で退屈ランニング見つける。 彼らは、室内の空気が失効していることを、見ては何もないと主張していると本当のランナーは屋外でそれを行うこと。 多分。 しかし、トレッドミル走、その改宗者とその利点を持っています。 実際には、トレッドミル走の予測可能性はまた、最大の美徳かもしれない。 ベルトの信頼性のあるロール、快適な室内温度と点灯面の安全性とセキュリティは確かに寒い道路、北極の爆発と暗い、危険な足場を破った。以下に、あなたより強く、より速くランナーどんな能力のレベルになるトレッドミルトレーニングはされています。 それらの各々は、時間未満を取るので、あなたのスケジュールにフィットしやすいです。 これらのトレッドミルトレーニングを実行しているとき、心に二つの点を保つ:トレーニング週(時間の残りの部分は、ただ簡単に実行します)以上の2をしないでください、そして、1度であなたのトレッドミルの標高を設定します。 これは、実行中のトレッドミルでの空気抵抗の不足を補うと同様の速度で屋外への速度はほぼ同じになります。ゆっくりと構築することにより、あなたは短い距離5キロの速度を向上させることができます。 10minuteウォームアップで始まり、その後、5分間維持すると速度をメモを取ることができること '楽にハード'速い速度であなたのトレッドミルを設定します。 このペースで最初のトレッドミルトレーニングの場合は、5分間連続実行します。 実行中のダウン容易クールの10〜20分のトレーニングを終える。 次の10週間ごとに、同じトレーニングを実行しますが、週に1分であなたの目標のペースで過ごす時間を増やす。 10週の終わりには、より長く、より速く実行することができるはずです。 5キロのレースを取るための時間。用語 間隔は '通常、ジョギングやウォーキングが散在短い、ハード一連の実行を意味している。 この変形例では、代わりにハードスティントのためにスピードアップするのではなく、傾斜を増やす。 努力の高レベルはあなたの力を向上させます。あなたの完全な努力の約半分のためのトレッドミルの速度を設定します。 三パーセントで傾斜を設定し、20〜30秒間実行し、30秒間ゼロ傾斜に戻ります。 その後五%、七%で、このシーケンスを繰り返します。 それは1回の繰り返しだ。 8〜10回の繰り返しを行います。このhourlongトレーニングはあなたの一日活性化されます、ターゲット上であなたのレースの準備を保つ、最も重要なのは、任意のnontraining罪悪感に支払われるあなたの午後の生産を高め、置く。 静止したバイクで軽度挑戦10minute丘セッションを行うことでウォームアップ。 下車し、ふくらはぎ、ハムストリング、次に骨盤領域、トレッドミルのための頭のような極めて重要な筋肉を伸ばす。9x400mの間隔で導入され得る。 手動で間隔を開始する準備ができたときにメーターの距離をメモしておき、その後、所望のレベルに速度と傾斜を増加させる。 あなたが速いが、良い形で実行に焦点を当て、必要な距離に到達するまで、今すぐ400メートルを追加して実行し続ける。 ベルトを自分で持ち上げ、足のどちらかのバンドの側面を置くことによって45秒〜1分の回復についてのあなた自身を許可します。 徐々にあなたのランニングのストライドと足で運ば体重の量を増やす、ベルトに自分で戻って下ろします。 一度フル稼働スタイルに戻って、次の間隔の距離に別の400メートルを追加します。でも1分間回復、または2x2kmと4x1000m、または18minuteしきいペースラン:あなたは他の品質セッションと同じことを行うことができます。 これらのセッションのすべてが異なるペースが必要です。 400のは、あなたの最高の5キロの速度よりも単に速くなる1000年代と2000年代には10キロのペースと近いあなたの15キロのペースにしきい値である可能性があります。 エアロバイクで10分でクールダウン。運動生理学では、スピードと強さを構築するために、速度と高度を使用していますこのキラー30minuteトレーニングをお勧めします。 fiveminuteウォームアップとあなたの10キロレースペースよりキロ当たり遅い1分30秒〜5分後に、2%標高を上げる。 標高に別の2%上げるその後、2分間実行します。 12%の高さで2分まで進行。 8分間のクールダウン。 あなたは百分の二から四傾斜にいるとき、あなたが思う、 私はこれを行うことができます '。 六から八パ​​ーセントで、それはあなたの注意を持っています。 10から12に、それは本当に難しいです。 このトレーニングは、あなたが道に戻って出ている、あらゆる規模のお客様が、パワーアップ丘を助けるでしょう。ほとんどのトレッドミルは、時速16キロの最高速度に制限され、多くのハードコア·ランナーは、その品質への取り組みで、これより速く行くことになるでしょう。 しかし、屋外の毎時16キロ(午前3時45分/ kmのペース)の純正同等のものを得るためには、トレッドミル上で実行するように傾斜を追加する必要があります。Let 'sは、あなたが毎時11キロそれをクランクアップ後、7%で、傾斜を入れて言う。 あなたの同等の屋外ペースは3時50分/キロメートル程度である。 3時35分/ kmの下で毎時13.5キロとあなたと同等のペースの動きににベルト速度を増加させ、あなたが毎時16キロそれをクランクアップする場合、外部の同等の3:18 / km以上毎時18.25キロ(前後になるでしょう 33minute 10キロのペースについて)。もちろん、代わりに速度を増加させるのは、同等の努力を取得するために傾斜を増加させることができる。 あなたは8%の傾斜を使用する場合はベルトのペースが毎時11.75キロ(として7%で毎時16キロで​​はなく)にドロップすることができます。 これは、同じ知覚努力が高速の高衝撃なしに達成できることを意味し、トレッドミル訓練負傷ランナーのための良いオプションになります。
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